Многие наверняка уже знакомы с аббревиатурой БЖУ, когда в процессе похудания нужно было считать показатели, чтобы привести свой рацион в порядок. Для определения потребностей организма в микронутриентах, сначала необходимо знать какая суточная норма белков жиров и углеводов должна быть рассчитана с помощью уравнений или специально разработанных для этого приложений. В обоих случаях полезно рассчитать две вещи: ваш основной обмен и уровень физической активности.
Норма калорий в день, чтобы похудеть
Калории обычно являются основной проблемой при попытке похудеть. Это вполне закономерно, поскольку такая калорийность напрямую влияет на набор веса или, наоборот, на его снижение. Научитесь рассчитывать свои энергетические потребности прямо сейчас и знать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть.
Чтобы определить соотношение белков жиров и углеводов должно быть правильное распределение и расчет суточной потребность в энергии.
Шаг 1: определяем свой мб (основной обмен веществ)
Основной обмен веществ — это энергия, которую ваш организм тратит в состоянии покоя для обеспечения своих жизнедеятельности (дыхания, пищеварения, работы сердечно-сосудистой и мозговой системы). Для его расчета необходимо знать свой возраст, вес и рост. Оно выражается в килокалориях, и обычно используется это уравнение:
- Для мужчин = 13,7516 х Вес (в кг) + 500,33 х Рост (в м) – (6,7550 х Возраст) + 66,473
- Для женщин: 9,5634 х Вес (в кг) + 184,96 х Рост (в м) – (4,6756 х Возраст) + 655,0955
Шаг 2: определяем свой сон (уровень физической активности)
Уровень физической активности соответствует энергии, которую мы тратим в течение 24 часов, включая ночной и дневной сон, положение сидя или стоя, профессиональную и/или спортивную деятельность и т. д. Помимо обеспечения своих жизненных потребностей организм расходует дополнительные калории, связанные с повседневной активностью. Поэтому оцененный выше основной обмен веществ необходимо умножить на коэффициент, соответствующий ежедневному уровню активности. А теперь рассмотрим уровни физической активности в коэффициентах:
- Сидячий — 1,3
- Легкая физическая активность — 1375
- Умеренная физическая активность — 1,55
- Интенсивная физическая активность — 1725
- Очень интенсивная физическая нагрузка — 1,9
Чтобы максимально точно выяснить, какая суточная потребность белков жиров углеводов вам нужна, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию. Только он будет знать, как адаптировать этот расчет под вашу организацию дня. Диетолог широкого профиля и ведущий сайта Feelgoodua рекомендует также добавить бег для похудения чтобы поддерживать тело в тонусе.
Пример меню с контролем калорий
Вот вам пример типичного калорийного меню для здорового похудения. 35-летняя женщина, суточная потребность которой в калориях составляет 2080 ккал. В зависимости от ваших конкретных потребностей и уровня физической активности это базовое меню необходимо будет скорректировать.
Завтрак
- 150 мл растительного молока;
- 40 г мюсли с орехами;
- 100 г компота без добавления сахара.
Обед
- 150 г сырых овощей;
- 100 г птицы;
- 200 г зелени в оливковом масле;
- 30 г цельнозернового хлеба;
- 1 яблоко.
Ужин
- 200 мл овощного супа;
- 100 г белой рыбы;
- 120 г приготовленных цельнокрахмалистых продуктов;
- 30 г сыра;
- 1 груша.
Расчет правильного количества калорий в день, необходимого для похудения, является важным шагом. Считается, что для похудения необходимо вызвать дефицит энергии примерно от 10 до 15% от общей потребности в энергии.
Распределение макронутриентов
Чтобы понять какое соотношение белков жиров и углеводов нужно организму, поймите две закономерности их применения — это сбалансирование своего рациона и набор мышечной массы.
- Углеводы, играют энергетическую роль в организме — 1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал.
- Белки, состоящие из аминокислот, играют роль в построении клеток (мышц, органов, иммунной защиты и т. д.) — 1 грамм белка обеспечивает 4 ккал.
- Липиды и жирные кислоты участвуют в работе мозговой системы, иммунной защите, качестве кожи и т. д. — 1 грамм липидов обеспечивает 9 ккал.
Для сбалансированного питания мы принимаем наши БЖУ на 1761,2 ккал и основываем его на 50% углеводов, 15% белков и 35% липидов. И в результате получаем:
- В углеводах = 50% или 880,6 Ккал = 880,6/4 = 220,15 г углеводов в день.
- В белке = 15% или 264,18 Ккал = 264,8/4 = 66 г белка в день.
- В липидах = 35% или 528,4 ккал = 528,4/9 = 58,7 г липидов в сутки.
Когда вы определили, сбалансированное питание белки жиры углеводы автоматически усваиваются в организме с первого дня. Вы готовы к диете с идеальным распределением нутриентов вплоть до грамма или калории! Хотите поделиться своим опытом? Не стесняйтесь, оставляйте нам свои комментарии в заявке обратной связи. Правильное потребление нутриентов является идеальным вариантом, когда белки жиры углеводы таблица объединяет в одно целое, и об этом вы можете узнать прямо сейчас на сайте Feelgoodua.
